(一)睡眠知识总结-睡眠基础概述

这个系列大部分的内容来自《有效睡眠》,里面讲解的很全面,从各个角度讲解的睡眠以及如何改善自己的睡眠情况。还有部分来自《最好的睡眠是养生》,里面部分内容不太赞成,但也互为补充。看完这些内容就足够了解我们是如何睡眠的,如何改善我们的睡眠了。

一、睡眠是什么?

睡眠是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态,表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。当人们处于睡眠状态中时,可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复。睡眠有助于人们日常的工作和学习。科学提高睡眠质量,是人们正常工作学习生活的保障。

二、深度睡眠的重要性:

科学已经证明,当缺乏睡眠时,人的身体在白天会受到损害。比如打瞌睡,头痛,反胃,肌肉酸痛,不能集中注意力。

当人不规律的缺乏睡眠时,身体会减少其它阶段的时间而优先给深度睡眠阶段。这就解释了为什么在人睡着的头3,4 个小时里大部分是深度睡眠阶段。人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病,这也解释了为何当人生病就睡的比平时多。

科学研究证明,充足的睡眠可以让我们的内分泌、心血管活动、消化功能、呼吸功能等得到休整,促使人体各部组织生长发育和自我修补,从而增强机体的抵抗能力。

据睡眠专家研究发现,失眠不仅降低人的智力,影响人的日常工作,而且长期睡眠不足还容易使人体免疫力极度下降。如果一个人经常睡眠不足六个半小时,不但很容易透支了自己的健康,同时也容易形成“睡眠赤字”,加快机体的衰老速度,从而缩短人的寿命。

深睡眠促进美容。研究结果表明,大致有三个方面:①睡眠时皮肤血管更开放。这可补充皮肤营养和氧气,带走各种排泄物;②睡眠时生长激素分泌增加,可促进皮肤新生和修复,保持皮肤细嫩和有弹性;③睡眠时,人体抗氧化酶活性更高,能更有效地清除体内的自由基,保持皮肤的年轻态。

深睡眠是人体睡得最熟、最香的阶段。在深睡眠期,人的大脑皮层细胞处于充分休息状态,能起到保养皮层细胞的作用,这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。深睡眠期,脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰,人体代谢维持在一个最低的基础水平,消耗能量减少。同时体内有关的组织、器官合成代谢加强,能量增加,使劳累一天的人体力得以恢复,并把能量加以储存供来日需要。

深睡眠是儿童生长发育、智力开发;年轻人精力恢复、消除疲劳;中年人身体强健;老年人健康长寿的保证。一般情况下,30岁后,深睡眠开始逐步递减,到了50~60岁,大约减少50%,70岁后深睡眠阶段基本消失。深睡眠阶段的时间越长,对人体的健康越有利。所以,青年人要呵护好深睡眠,中年人要保养深睡眠,老年人要滋补深睡眠。

再有,人体在深睡眠过程中,各种受损细胞,尤其是脑细胞,会进行自我修复,产生许多抗体,增强抗病能力,并且还能促进机体各组织器官的自我康复能力。深睡眠好了,不仅消除劳累,甚至疾病,如因睡眠不足而引发的头痛以及感冒、发烧等都会迎刃而解。最司空见惯的是,感冒和发烧的病患者往往会特别想睡觉,正是因为在睡觉,尤其是质量高的深睡眠阶段,会增强机体抵制和消灭外来病细菌的功能,提高人体的自愈力,使人体尽快恢复健康。

研究表明,一个人如果能在晚上10:30左右睡觉,约40分钟进入深睡眠最理想。一个人只要深睡眠时间充足,能保证2小时左右的深睡眠,第二天起来就会精神焕发、精力充沛、身体健康。相反,那些睡着了很容易惊醒,老感觉在做梦,总是处于浅睡眠的人,即使睡十几个小时,仍会感觉不解乏。

三、究竟什么是高质量的睡眠?

高质量的睡眠就是睡眠程度比较深。也就是说大脑比较容易的进入深度睡眠阶段,并且能处在那个阶段足够久。

四、睡眠周期和睡眠的五个阶段:

人一个完整的睡眠周期时间大概为60~100分钟,一个完整的睡眠周期会包括下面几个阶段。

第一阶段:
不管你了解与否,你一生都要自觉的经历第一阶段。你能否能想起来一次打瞌睡,做白日梦或者和在课堂上和周公会面?在类似于这些事情的时候,我们就进入了睡眠的第一阶段。

在这个阶段,大脑发出比较弱的脑电波,有时是“α波”,有时是另外一种“θ波”。α波也被称为“醒态波”,因为人在发出这种脑电波时仍然是清醒的。

在这个阶段,人的身体放松,呼吸和心率开始变慢,大脑变得放松,思维开始漫游,这种感觉真的不错。可以把第一个阶段看成是睡眠的入门阶段。

第二阶段:
在第二阶段,人的脑波会经历“Sleep spindles”和“K-Complexes”的模式。这两个模式是突然来到的。科学家相信这标志着大脑正在逐渐尝试着关闭它自己。

在这个阶段,人仍然是清醒的。事实上,在睡眠实验中,大多数人在第二阶段被叫醒后会说:“我还醒着呢。”

第三和第四阶段(深度睡眠阶段):
在第三和第四阶段,脑电波处于最低的频率,这时脑波称之为“δ波”。大脑在ε波和δ波的状态来回更替。

在第二个阶段,理论上来说,我们已经“睡着了”。而在三,四阶段,就是“深度睡眠”了。进入深度睡眠后,人的血压,呼吸和心率都达了一天中的最低点。血管开始膨胀,白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织,滋养和修复它们。

在深度睡眠时被弄醒,会发现很难起床。在深度睡眠时醒来会让人感到很瞌睡,反应慢,失去方向感。

第五阶段(快速眼动睡眠Rapid Eye Movement):
第五阶段也许是最有趣的阶段,但是科学家仍然不清楚这个阶段究竟有什么用。第五阶段也被称为“快速眼动阶段”,或简称为“REM”。(Jude:此后,出现REM 的地方不再翻译,效法IBM)。

在20 世纪50 年代,科学家Nathaniel Kleitman 发现:当人在处于这个阶段是,眼睛向各个方向快速的移动,故由此而得名。这个哥们还发现,当人在这个阶段被弄醒后,他们称都正在做梦。因此,这个阶段也被称为“梦境睡眠”。通常认为,人做梦的大多数时候都处于这个阶段。

快速眼动睡眠(REM)的重要性:
研究表明,当人缺乏REM 时,白天会碰到很多问题。比如难以集中注意力,打瞌睡。

但是,由于身体在缺乏睡眠时优先选择的是深度睡眠,我们可以认为REM 对于恢复身体机能不是那么重要。目前还不清楚REM 是有何用,但科学家有个理论。这个理论认为人在REM 回顾白天的所知所见。这解释了婴儿睡眠的50%时间都处于REM。

睡眠阶段的持续时间(下图)

睡眠阶段的持续时间

整个睡眠中的睡眠周期(下图)

睡眠周期

五、是什么控制我们睡眠的时间和深浅呢?

人的身体有一个潜在的机制,叫做“生物钟”。但是我不喜欢这个名字,我简称为“睡眠钟”。人的的睡眠钟控制着你如何睡觉,睡的深不深,什么时候睡还有白天醒来感觉如何。

身体里有个潜在的系统称之为睡眠时钟,它告诉身体什么时候感到累,什么时候清醒。它还控制人睡的有多深,睡多久。

看下面这个图:昼夜节律(Circadian Rhythm)

占据首位也是最重要的睡眠时钟就是人的体温节律(Body Temperature Rhythm),就是通常知道的昼夜节律。和我们在小学学到的不同,人的体温并不是恒定在37°。实际上体温围绕37°波动,随着时间的不同升降,其中温差最大是2°。

体温的高低变化告诉大脑何时感到疲乏,何时清醒。当体温升高,人往往感到清醒,脑波频率通常也比较高。当体温降低,人往往感到困乏,疲劳,和懒。这是脑电波频率降低和进入睡眠第一阶段的明显信号。

再来看看图吧。可以注意到,在正中午的时候,体温有个轻微的下降。这是经常的午时体温下降。你可以会注意到,有时候中午会很想小睡一会。这种情况是很自然的,而且有时这种困意会和晚上睡觉时一样强烈(虽然大部分人选择了药物来抵抗这种困意,比如咖啡因。

一般,体温在早晨开始升高,在下午开始降低,然后又开始升高直到晚上。在晚上,体温达到最高点,而大多数人在那时也很活跃。然后,体温开始下降,在早上4 点达到最低点。

如果人的体温周期太平缓(也就是温差不够大),或者被其它事搞乱了,那么很有可能睡眠困难,你会很难睡的深。

正是因为体温,大部分人在固定的时间感到想睡觉。同理,人也会在早上固定时间起床。

通常,人的体温变化都会遵循相同的模式而不管我们何时睡觉。比如你一辈子都是早上7 点起床,那说明那是你的体温开始上升。不管你是晚上11 点,12 点还是1 点睡,你的体温都会在早上7点上升。在接下来的一天,你会在习惯的时刻感到困意。除非你能采取正确的办法来最优化你的体温变化,否则它还会恢复以前的模式。而这正是我们这本书所着重关注的。

倒时差最重要的原因就是这个。当人快速穿越多个时区时,身体还处于另一个时区,而体温节律还遵照以前的模式。

体温节律是你理解内在睡眠时钟最重要的一个概念。它对你如何睡觉和在白天表现如何有相当大的影响。那么是什么影响人的体温节律呢?有些人是如何损害他们的体温节律的呢?

睡眠时钟第二重要的因素是褪黑激素(Melatonin)含量和光照。

人的体内有一个系统由光亮和黑暗来控制睡眠激素含量。褪黑激素是松果状腺和视网膜里激素的统称。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高,就会感到困倦,精力不足。

当人身处黑暗之时,褪黑激素开始分泌。一旦眼睛接触不到阳光,褪黑激素含量就开始升高。褪黑激素含量和白天接触阳光的水平密切相关。接触更多的阳光延缓可以使体温升高,可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降,使得人感到瞌睡,疲劳,不协调。也有很大可能在早上觉得很困想睡觉,或者在晚上没有困意导致失眠和很差的睡眠质量。

褪黑素除了能够改善睡眠,提高睡眠质量外,还具有以下几种功能:调整时差,纠正时差反应;抗衰老;通过清除自由基,抗氧化和抑制脂质的过氧化反应保护细胞结构,防止DNA损伤,降低体内过氧化物的含量;祛斑、美白;激活机体免疫功能,有效预防肿瘤的发生;抑制雌激素、孕激素和催乳素的分泌,抑制细胞生殖,减少女性激素紊乱而诱发癌症的可能。

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