(二)睡眠知识总结-睡眠的影响因素

学习这些睡眠相关知识的目标,提高睡眠质量、白天精力更充沛、尽可能的减少睡眠时间。要想达到这些目标,那么就像下面说的那样去做吧。

一、运动

运动锻炼可以快速提高体温,对于睡眠系统也是很有益处的。

运动可以代替药物,但任何药物都代替不了运动。运动可加速人体血液循环,加速新陈代谢,促进人体排毒;运动可使人接近大自然,让人胸襟开阔。可你知道吗?每天进行适度的运动,还可增加深睡眠时间,提高人们的睡眠质量。

据美国睡眠协会的调查显示,经常参加运动者比不运动者入睡快、睡得深、睡眠时间长,白天也很少有疲劳感。澳大利亚睡眠研究专家约翰博士比较了跑步组(每周平均45英里)和不运动组的睡眠时间,发现跑步组睡眠时总的深睡眠时间比不运动组多”

实验证明,通过长期的体育锻炼,能有效治疗焦虑、抑郁等不良情绪,从而保证睡眠。运动可以带来较高的体温峰值,比其它各种方式都更能提高人的精力水平。锻炼也能延缓白天后期的体温降低,可以使人保持更长时间的清醒。总而言之,运动锻炼使得白天末期的体温下降变化更剧烈,也使体温更长时间保持低温,这可以使睡眠更深。

当你的体温峰值处于较高值,那么你的体温也能下降的更快更低。这可以使你睡的更沉,中途不醒。

经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化,这可以使你度过紧张的一天后或者某天没有锻炼也能睡的很深。

锻炼延缓了傍晚时体温的降低,这可以使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏。
锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感。在后面你会发现,紧张感和压力感是导致睡眠不正常的主要原因。

如果你还没有锻炼,快去吧!锻炼的最佳时候是清晨,这时可以快速的提高体温。但要要避免在睡前3 个小时锻炼,那样会使你的体温保持在高位,这会对你入睡造成困难。

二、晒晒太阳吧

没有比这更重要的了!正像前面提到的,晒太阳对人的体温节律有着直接影响。

当接触高强度阳光时,我们的体温上升,褪黑激素含量会快速降低。

接受高强光照同样可以延缓体温降低,这使得我们可以保持更长时间的清醒。

光照时间不够会造成褪黑激素含量比较高,这导致较低的体温,人会很困很疲劳。

三、午睡一会儿

正确的午睡做法应该是把午睡限制在短时间内,这可以防止进入深度睡眠并恢复精神。一些研究甚至表明短时间午睡会使管状脉心脏病的发病率降低30%。

进入第一个深度睡眠时段需要45 分钟。如果你能把午睡时间限制在45 分钟内,你的睡眠会主要处于第二阶段。正如在前面图表上看到的,50%的睡眠时间都在第二阶段。第二阶段对恢复身体精力也有很大作用。这就是为什么你以前会听到有人说只要10 分钟的小睡,就会像换了个人。如果能把小睡限制在45 分钟之内,醒来会感到精力充沛。

但是如果睡了超过1-2个小时,会进入深度睡眠。体温会降低,醒来会很困没有方向感。同样,如果你白天进入深度睡眠,这会使你的体温节律不正常,并影响你在晚上入睡。而这又会对第二天的你造成负面影响,比如精力不足,头痛,反胃。这是小睡时间太长的结果。正如你所看到的,睡的太久会造成精力不足和低睡眠质量。这会很影响你的健康和生活。如果你在深度睡眠时被弄醒,会发现很难起床。在深度睡眠时醒来会让人感到很瞌睡,反应慢,失去方向感。

我个人建议你白天还是午睡一会,你会惊奇的发现在剩下的一天时间内你感到精神焕发。如果你小睡后感到疲乏,那就把睡眠时间减少到45分钟之内。这个时间由个人情况不同而有所不同。

四、在睡眠周期末醒来

这是“醒来精神焕发”的真正奥秘。回忆一下我们睡眠周期里的阶段。每个周期都是以REM 结束的,这时我们的生理和脑电波表现和醒着时的情况最接近。最长的REM 是在睡眠最后阶段,我们往往在这个时间醒过来。

困难在于,大部分人都是靠闹铃才能把自己从睡眠中踢出来。通常,闹铃在错误的阶段把我们弄醒,但却很难让我们真正醒过来。例如,一个人最后一个睡眠周期是在夜晚的末期,处于第三阶段,如果这时闹铃开始尖叫,就很难让他起床并感到休息好了。但是,如果闹铃可以晚半个小时,等这个人处于REM,那么让他起床就会容易点。

所以要在周期末尾醒来的方法是尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽,那么试着比平时早睡或晚睡20或40分钟。通过这个办法,你最终会找到一个合适的时间。

五、睡眠系统的“噩梦”——周末

周末睡懒觉对于睡眠系统是有害的,原因如下:

这两天会减少你接触阳光的时间,这会导致你的体温升降变慢。结果,在周日晚上难以入睡,这就是通常所说的“周日失眠”。这再一次减少你睡觉前的“睡前清醒时间”,会使你晚上睡觉的愿望不强,改变体温节律并导致失眠,损害人沉睡的能力。

你应该使自己周末睡觉的安排和平时一样,这可以使你的体温变化正常,不必补觉。就是说你的身体已经养成了睡觉的规律。如果你经常改变睡眠习惯,体温变化就会不正常,这会使你睡的深沉变得困难。

同样,“补一觉”是不可能的。你现在也学到了,只有在睡眠的头3,4个小时里大部分时间才是深度睡眠,其余大部分在第二阶段和REM。如果你睡了10小时,主要增加的是REM的时间,这对身体并没有很大益处。

如果你想在周末好好恢复身体,就像前面说的,应该睡个45分钟的午觉。你可以节省很多睡眠时间,也能感到精神更好。你的睡眠系统由于这个行为也会增强,让你睡的深沉变得容易。

六:咖啡、尼古丁和烟

含有咖啡因、酒精、尼古丁的食物都会影响睡眠。

咖啡含有咖啡因,还有很多我们身体并不需要的垃圾也含有咖啡因,例如可乐,碳酸饮料,糖果,等等。咖啡因可以升高心率和血压,带来清醒,减少疲劳,这会持续几分钟或者长达7 个小时。如果你经常喝咖啡,你在给你的清醒系统带来不必要的压力,这会损害你的睡眠系统。不同人对咖啡因的反应是不同的,所以咖啡因对每个人睡眠的影响不尽相同。

同样,如果你在早晨喝一两杯咖啡,这对你的睡眠不太会有影响。但是,咖啡因在血液里存在的时间会带来不同影响。如果你在睡眠前6个小时喝喝咖啡,咖啡因的刺激作用会你的睡眠质量,会让你难以进入深度睡眠或者在深度睡眠的时间不够久。也许还会在睡眠第二阶段醒来几次。有人喝咖啡往往会在半夜起来去上厕所,这是身体在给自己“解毒”。早上和咖啡带来的作用持续的时间比较短。仅仅接受10钟的强光就会为一天里剩下的时间带来10 数倍的精神,而且对睡眠系统和健康也有好处。

尼古丁。尼古丁的危害有很多种。像咖啡因一样,尼古丁会使脑电波,心率,呼吸变快,还会增加血液中压力激素的数量。一般来说,如果你吸烟你就不能期望高质量的睡眠。尼古丁的刺激作用会使你远离深度睡眠,尼古丁对你的身体来说就是毒药。尼古丁会使你整个身体系统,包括体温变化,完全不正常。如果你要提高睡眠质量,最好的选择是戒烟。

酒精。有人认为晚上“抿几口”会对睡觉有帮助,这可是大错特错。尽管喝酒会暂时放松身体肌肉,但是对睡眠系统有着极大的副作用。酒精会抑制深度睡眠阶段和REM。酒精会抑制睡眠的第3,4,5 阶段,这会造成非常浅的睡眠,休息不好。减少REM 通常会导致REM rebound,这会以做梦甚至噩梦的形式出现,损害你以后的睡眠。大部分人会用烟酒一起fight hang-over(宿醉),这对睡眠的伤害是致命的。酒精也会造成身体脱水,所以就是喝那么一点也会使人不能休息好。还记得吧,当你处于深度睡眠阶段时,你的血管会膨胀以便更多的血液流向肌肉。如果你的身体脱水会使这个过程变得困难,因为脱水的血液没有水分充足的血液在血管内流的通畅。

七、水对睡眠的影响

在通常情况下,身体每天要消耗12杯水。缺水主要影响血液,血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分。结果是人会感到疲劳,精力不足,免疫系统的能力也会降低。

研究表明大多数人很缺水,人们忽略了身体对水的自然需求。大部分人感到一天要喝8杯水有困难,并视之为烦心琐事。但是,你通常只是因为人的身体已经适应了长期缺水。那么水是如何影响睡眠呢?

在深度睡眠时,血管会膨胀,白天储存在在内脏中的大部分血液会流向肌肉以修复它们。如果身体缺水,血液会粘稠并且不能去它该去的地方,而且不能携带足够的氧气去肌肉。在REM 时,呼吸和血压剧烈上升,流向大脑和肌肉的血液会增加。大多数人早上醒来会很渴。睡醒不喝水相当于跑了8小时马拉松不补充水。

同样,晚上的大部分能量消耗在消化系统,这同样很需要水。如果身体系统含水更多。身体晚上消化食物的时候会消耗比较少的能量,总而集中精神提供更好的睡眠。结果是你睡的时间更少,精力恢复的更好,早上起来更精神焕发。

合适的饮水量在调节体温节律中也有重要的作用。含水量越高,身体控制体温更容易。体温是控制睡眠的时刻和质量的主要时钟。恰当的饮水量会会帮助睡眠系统工作在最佳状态,就像汽油对汽车发动机的作用。

水可以喝20℃~30℃的温开水。研究发现,煮沸后冷却至25℃左右的白开水,具有特异的生物活性,它比较容易透过细胞膜,并能促进新陈代谢,增强人体的免疫功能。专家提醒,在头天晚上晾开水时,一定要加盖,因为开水在空气中暴露太久,不仅容易失去活性,还容易受到细菌污染,丧失固有的养生保健作用,甚至会引起疾病症状。
所以最好在入睡前放杯水在床头。早上起床要动身出去时,喝掉这杯水。

八、食物如何影响睡眠

在饮食上做一些改变也能帮助人睡眠更短,更香甜。人的消化系统在晚上会变慢,使得消化食物变困难。在深度睡眠时,身体需要大量能量把血液送到肌肉和补充精力。睡觉时大部分能量被消化系统消耗了,因此,晚上消化系统任务越重,睡眠的质量就越差。如果你经常吃难消化的食物,比如充满脂肪的食物,很有可能降低睡眠质量。

其它食物也有可能降低睡眠质量:

含有大量糖和碳水化合物的食物,它会使血糖含量升高还会引起能量过剩(很明显会扰乱消化系统)。会产生气体,heartbum,和难消化的食物,比如香料,高脂肪食物。

一些研究还发现缺少维他命B 和folic acid 会损害睡眠。缺少钙和镁元素也会降低睡眠质量,因为大脑会利用钙和镁元素在大脑中生成一种使人镇静的化学物质,缺少这种物质会使人难以睡的深沉。

九、睡觉姿势

睡觉姿势对于睡眠深度有极其重要的影响。如果你躺着睡或者侧身睡,那就没什么问题。但是,如果你趴着才能睡觉,这对你的睡眠和背部不好。

趴着睡会对你些重要的器官增加不必要的压力,比如胃,肝脏,肠道。这使脖子和后背过度紧张,让睡眠休息不好,同时也是背部问题的主要诱因。只要睡觉的姿势给身体增加了不必要的影响,这就难以让人睡好。

古今很多医学家都认为,无论男女老少,向右侧卧、身体轻微弯曲是最佳的睡姿。这主要是由人的生理结构推衍而来的。人的心脏位于胸腔左侧,胃肠道的开口都在右侧,肝脏也位于右侧。如果右侧卧的话,就可以减轻心脏的压力,心脏的压力小了,就有利于血液搏出,增加胃、肝等脏器的供血流量,

同时,右侧卧位时胃内容物较易流入十二指肠和小肠,因而有利于食物的消化吸收和人体的新陈代谢。

另外,采用这种姿势睡觉,还可让全身肌肉在睡眠过程中得以放松,并能保证呼吸通畅,且能使心、肺和胃肠的生理活动降到最低限度。由于心脏不受压迫,肺脏呼吸自由,故能确保全身在睡眠状态下所需要的氧气供给,使大脑得到充分休息,改善睡眠质量。

其他睡姿都有这样或那样的弊端。仰卧时,舌根后坠,易使呼吸不畅而发出鼾声,睡熟之后,双手还易放在胸前压住心窝,导致噩梦,使人睡得很“累”;俯卧时,胸部、腹部受压,口鼻易被枕头捂住,还容易造成“落枕”;左侧卧时,心尖部易受压,耳朵贴在枕头上可听到心音搏动,影响入睡,久而久之,还可导致神经衰弱和心血管疾病。

对大多数健康的人来说,其实不必过分计较自己的睡眠姿势。这是因为在一夜的睡眠过程中,人体翻转次数较多,人是不可能保持同一个睡姿到天亮的。我们的身体很聪明,它为了解乏和恢复体力,总会让人们在睡觉过程中,不自觉地变化睡姿。

十、压力影响睡眠

当人面对可能带来痛苦的困境时,压力就产生了。在山顶洞人时代,压力使人对危险警觉和远离伤害,它使我们从危机情形中幸存下来。在现代社会中,它却是一个烦人的习性,它对健康有很大影响并让我们远离生活我们确实想得到的东西。

首先,当人处于压力之中时,身体发生了什么?当人感受到压力时,肾上腺素含量立即升高。这会给神经系统极大刺激,人的敏捷程度和肌肉张力都立即增加了。心率,血压,呼吸,血糖含量急剧增加。脑电波升高。

压力如何让我们与高质量睡眠无缘,甚至与睡眠无缘。压力有个很大的缺点是它使脑电波保持高水平并让大脑总是保持高速运转。

压力会妨碍人熟睡的另一个原因是所有高浓度的“压力”激素,这些激素会让人睡的轻而且休息不够。这在山顶洞人时代是很有用的,处于压力之中的人会很快的惊醒并做好和食人猛兽搏斗的准备。但是,现代社会并非这种情况。

压力产生的睡眠情形和照顾小孩的母亲相似,这样的母亲有较警觉的清醒系统,这可以使她们在孩子有最轻微的活动时醒来。但是,这种情况并不总是和压力有关。

十一、朝向——“头北脚南,睡觉更香甜”

科学研究表明,人睡觉时应该采用头北脚南的朝向。这是因为地球本身具有地磁场存在,地磁场的方向是南北向(分南极和北极),磁场具有吸引铁、钴、镍的性质,人体内都含有这三种元素,尤其是血液中含有大量的铁(在红细胞的血红蛋白中),选择头北脚南的朝向入睡,可顺应地磁力线,使磁力线平稳地穿过人体,最大限度地减少地球磁场对人体的干扰,使睡眠更加香甜。

中医也认为,人们睡觉时应该南北向,且头北脚南。解释是,取这种睡向,人体内的气血运行方向与地球磁力线方向一致(即人体内的生物分子就会从杂乱方向的排列改成定向排列),容易使气血畅通,代谢率降低,能量消耗减少,一觉醒来,自然觉得身心爽快。

头北脚南的睡姿,无形中要求我们在卧室摆放床位时,以南北朝向为宜,尽量不要东西朝向。这是因为东西朝向的摆床方式,会直接导致人们在睡眠时东西朝向,如此一来,便容易改变血液在人体内的分布,尤其会影响到大脑的血液分布情况,从而引起失眠或多梦,降低睡眠质量。

实际上也有人说由于磁场作用比较弱,对人体的生物电流的影响几乎可以忽略

十二、枕头对睡眠的影响

古人云:“高枕无忧”。然而现代医学和临床症状表明,“高枕”未必“无忧”!某医院曾对2800例颈椎病患者发病原因调查发现,约50%的患者有高枕睡眠的不良习惯。也就是说,长期枕高枕入睡,患颈椎病的风险就会增大。颈椎病痛,往往让你夜不成寐。欲使枕头摆脱制造颈椎病的罪魁,安稳的睡个健康觉,需要您尽快摒弃掉“高枕无忧”的观念,尽快告别各式各样的高枕头。

事实上,睡觉时,枕过高或过低的枕头都不利于人体健康。高枕会垫高头部,当人仰卧时,会迫使脖子向前屈,使人在睡眠中一直处于“低头”状态。长此以往,会迫使颈椎过度屈曲,增大下颈椎的压力,颈曲容易被拉直,甚至被拉成反曲,严重破坏颈椎序列的正常形态,诱发颈椎病。另外,高枕还容易造成椎管容积缩小,使脊髓受压,影响到脊髓血液供应。对颈椎病患者而言,这种状态会加重颈椎病症状。而枕头过低,会让头颈部处于过度向后仰伸的状态。在这种状态下,不仅容易导致面部血流不畅,甚至使面部出现浮肿,而且也容易引起或诱发颈椎病,进而影响睡眠质量。

十三、用音乐来改善睡眠吧

临床实践亦证明,让神经衰弱、失眠或患有其他睡眠障碍的人,常听一些舒缓的民乐、轻音乐等,通过音乐的节奏、旋律、音色、速度、力度,可使其情绪平稳、放松,起到镇静、安眠,改善睡眠质量的作用。

运用音乐疗法改善睡眠时,最好选择在晚上睡前2~3小时,采取舒服的卧位,根据个人爱好、文化水平、失眠类型等选择乐曲种类;音量以舒适为度,掌握在70分贝以下;时间不要过长,以30~60分钟为宜;不宜单一用一曲,以免生厌;听音乐时应全身投入,从音乐中寻求感受,并且还可以随乐曲自我哼唱。再有,适宜的环境对疗效有着重要的影响,运用音乐催眠时,要创造一个冷色、安静的环境,尽可能排除一切干扰因素,以保证音乐催眠的顺利进行。

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