(三)睡眠知识总结-解决失眠

这里介绍失眠种类,先了解失眠。之后提到了很多有可能会影响睡眠的因素,如果你没有耐心去记住那么多,那么你就只记住运动和光照吧,这两样是对睡眠系统影响最大的因素。

一、有3种失眠情况:

睡眠初期失眠:这种情况表现就是就是你在床上辗转反侧了30 分钟到3-4 个小时后才能睡着,或者你经常醒来后头痛,反胃或者浑身酸痛。

睡眠期间歇失眠:这种情况表现为入睡很正常,但是半夜醒来一次或几次,而且难以再度入睡或者根本不能再睡着了。

睡眠功能性紊乱:这种情况表现是,入睡正常,时间也正常(成人7-8 小时,老人5-6 小时),但是醒来后感到没有休息好,头疼,肌肉酸痛,打瞌睡,等等。

大多数失眠患者同时具有1,2 种情况。如果你是第3 种,那你很有可能是受到SleepApnea或者PLM(Period Limb Movement),或者其它潜在睡眠失调。同样,如果你怀孕了,第3种情况很常见,特别是女人怀孕的时期。

二、失眠的种类

有两类失眠,短期失眠和长期失眠。

短期失眠很常见,每个人一生中都会碰到几次,它反映了日常生活中的自然事件,例如压力,家庭,爱情,经济。抑郁,医疗和健康问题也是短期失眠很常见的起因。对大多数人而言,短期失眠只持续几天,随后他们就会回归正常的睡眠模式。对另一些人而言,短期失眠成了家常便饭,没完没了。这是由于失眠周期效应(Insomnia Cycle Effect),这种效应会让短期失眠变成:

长期失眠如果你经常碰到睡眠问题,那就是长期失眠。打瞌睡,头痛,情绪不振,精力不足成了生活常态,睡觉已经变成了纯粹的折磨。

三、解决失眠方法

1)放松身体,停止思考。

你的目标不是睡觉,而仅仅放松。原因很简单:你越把注意力放在睡觉上,你越会因为睡不着而感到挫败感和压力,这会让你的思维走向负面。一旦你大脑和身体完全放松,你的的脑电波会变低,这一点已经通过科学研究证明了。你应该直到,低脑波会使大脑进入睡眠第一阶段。

很多人上床之后一直想个不停的其它原因是因为他们傍晚用以思考的精力过剩,比如和人辩论或者在电脑上工作。在睡觉前,你必须让自己的思维平静下来。在睡眠第一阶段降低脑电波:

第一个方法:全身放松
提示:并需要记住下面的词才能使该法起效,仅仅大体符合就好了,放松。

闭上眼睛,首先深呼吸,吸气。持续三秒,呼气。持续三秒,重复这个过程,一直深呼吸。开始注意到腹部随之而来的起伏,注意头的重量,注意眉毛的压力,注意嘴唇的潮湿,注意脸颊肌肉的紧张感,让脸部开始放松,注意全身的重量,感觉腹部在膨胀和收缩,同时空气在被呼吸,注意到手臂的重量,感受手的重量,感受手指尖的重量,注意到肩膀和手臂的紧张感,让手臂放松,注意腿的感觉,注意到腿部的紧张感,让腿放松,注意到脚的重量
,感受脚趾的重量。现在。注意到全身的重量。长长的呼气放松。让整个身体放松。

第二个方法:减少压力
如果你面临着压力很大的环境,你可以用这个方法释放大量的压力。

首先做个深呼吸并注意这个过程,注意到腹部如何在膨胀和收缩,同时空气在被呼吸,注意这使你带给你什么感觉,想一下带给你压力的情况,注意你现在自言自语的话,并重复这些话,注意脑海中的情景,想象这些情景的时候,就好想在脑海中有个大电影屏幕,定格这些影像就好像放幻灯片,想象一下,当解决了这个困境并得到期待的结果时你的感受,给这个结果定格,就像是一副幻灯片。用第三人称视角看它。看这个情景时,笑一笑,告诉自己:“太好了”。,再来一次深呼吸,在这期间,让这幅图景在脑海中变的更大更明亮。把这幅图片放一边,然后想象另一个你想要的结果。注意你在这个情景中笑的多么灿烂。再来一次深呼吸,在这期间,让这幅图景在脑海中变的更大更明亮就像你刚刚做过的那样。注意到在这些图片里的每个人笑的多么开心,快乐和放松。

你想重复这个过程多少遍就多少遍,你会发现这很有乐趣。在这个过程的末尾,问自己,“我要怎么做才能得到这个结果?”

2)姿势不舒服,就翻一翻身体。

有时人确实很想翻翻身,或者姿势确实很难受。如果这是必须的做的,那么就照下面的办法:

翻翻身,但是速度放的慢一点。想象那种感觉就像你早上起床而且感到很瞌睡,在慢慢翻身的时候,脸上要有明亮的笑容同时做个深呼吸。

翻来覆去睡不着还有其它原因是因为动作太快,翻身越多,精神越焦虑。所以慢慢的翻身,然后确定要有笑容而且深呼吸,你就会感到不一样。

3)睡眠限制(Sleep Restriction)

睡觉限制大概是对付短期和长期失眠最有效的方法。规则很简单:如果躺在床上超过30 分钟还睡不着,那就起床!一直等到睡意来袭再回到床上。

4)减少床的功能

同感是指味觉,触觉,嗅觉和听觉合起来在身体内产生一种情绪状态。例如,你有没有喜欢的一首歌能触动你的某些情绪?读到这里,回忆一下这首歌。是不是一听到这首歌,这些情绪就会奔涌而来。这是因为你第一次听到这首歌时的感受就会和这首歌联系在一起。

人们在晚上睡不着时会看书或者看电视来催眠,实际上让失眠更严重。看电视不但让大脑清醒,同样也把床和失眠联系起来了。这会让你的大脑认为床是用来思考而非睡觉。这完全的扰乱了自然睡眠反应。

床除了睡觉和过性生活,不要有其它用途了。

很多人赋予了床和卧室其它功能。人们常常和配偶或者关系亲密的人在卧室里情绪激动的争辩,这真是太不应该了,这会让人把受挫的情绪和床联系起来。(这在任何时候都不好)不要把卧室当成办公室,测验室,或者保管室。白天不要赖在床上,不要躺在床上煲电话,床就是用来睡觉或过性生活的。

5)洗个热水澡

晚上不能入睡的另外一个原因或许仅仅时因为体温没有下降。如果是这种情况,这意味着你白天晒的阳光或者锻炼不够。或者,只不过是要少睡会。不要那么懒或者这就不是个问题了。

如果还是不能入睡,洗个热水澡可以帮助降低体温,但是必须是正确的方法。很多人对这个问题有相反的意见。

洗澡和睡觉的时间间隔至少要60-90分钟,不要少于它。洗完澡后,体温会很快上升,所以你早上洗澡后觉得精神焕发。但是,在体温上升的60分钟后,它开始下降。这就是为什么早上第一个小时觉得疲乏(除非早上运动了)。很多人对付此时的疲乏用的是咖啡,这可不好。

只有在睡前60-90 分钟前的热水澡才会对入睡有帮助,如果时间间隔不够,体温上升会使入睡变的困难。

我想,为什么不洗一个冷水澡呢?

6)房间温度

房间温度同样也能影响影响睡眠,它不但使人难以入睡,也影响睡眠质量。如果房间很热或者潮湿,人的体温会难以下降从而睡的不沉。体温会下降的不够快,自然睡眠反应也会受到妨碍。

研究表明在一个安静凉爽的房间要比燥热的房间更容易使人入睡,凉爽的环境也能睡的更沉。当然了,物极必反。很明显,人感到寒冷的时候入睡也会有困难,因为身体为了存活而要使体温上升。

7)光线

光是如何引起失眠的。回忆一下,褪黑激素在体内控制睡眠,它和人接受光照多少有关系。接触黑暗的时候,它就开始分泌。体内褪黑激素越多,入睡越快,睡的越香。如果睡觉时房间内有太多光照,褪黑激素的含量会受影响。

最近研究表明,不但眼睛接触光会影响褪黑激素的分泌,皮肤接触也会。这就是为什么睡觉的时候要完全黑暗,同样也是为什么白天要接触阳光的原因。

如果现在房间内晚上有光,或者有从窗户进来的街灯光,这会使睡眠不好。试着让环境尽可能黑暗。

8)安眠药——睡眠系统的敌人

安眠药完全是睡眠系统的毒药,它会把短期失眠变成长期失眠。

在19 世纪中期,唯一的安眠药是巴比妥酸盐。这个药很危险,超过十倍的剂量就可致命。玛丽莲梦露就是个例子。现在有4 种安眠药:

  • Benzodiazepines(通常指BZs)
  • Anti-Depressants
  • Over the Counter Drugs
  • 合成褪黑激素

安眠药可能会使一个人睡着,但是会有很大副作用,而且残留化学物质在体内长达6天。这些化学物质的副作用会使人白天瞌睡,反胃,视力模糊,虚弱,没胃口,有时还会尿频。

国家健康学会(National Institute of Health)建议说,医生给一个病人开安眠药的时间最长只能4-6个星期。长过这个时间,身体就会习惯安眠药,而药就会失去效力。但是,很多医生开了几个月,甚至几年。要安眠药才能睡觉是因为人们相信失眠是一种疾病,吃药才能医好。目前为止应该知道,睡眠只是一个内在系统,如果知道它的机制就很容易调节。医生开出安眠药的主要原因是因他们不想解决病人的睡眠问题。他们关于睡眠问题的解决只接受了一个小时的培训,开药是最简单的办法。病人往往对安眠药心理成瘾,解决的话要好几年。安眠药的副作用使得病人的生活比以前更痛苦。

大部分安眠药的机理是使大脑活动降低,降低脑电波。因为安眠药的效力,自然就使人不能熟睡。尽管人睡够了7-8 个小时,但睡眠质量很差,副作用会持续好几天。

安眠药对睡眠系统和健康绝对是有害的。加利福尼亚大学的Daniel F.Kripke 博士最近研究表明使用安眠药的人的死亡率要比不使用的高。

这个研究详细资料下载地址:
http://www.powerfulsleep.com/files/darksideof_pills.pdf

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