(四)睡眠知识总结-优化自己的睡眠

想要改善自己的睡眠,就必须要了解自己的情况,填写下表可以了解自己目前的状况,通过之前的“解决失眠”、“睡眠影响因素”中所提到的方法来优化自己的睡眠。

一、填写“我的体温节律”表和下面的使用说明。

  1. 什么时候醒?_______________
  2. 清早觉得很困吗?如果是,要多久才能摆脱这种困意? _______________
  3. 白天的什么时候觉得十分要睡一觉或者打个盹? _______________
  4. 提示:这个时间很可能是通常体温下降的时间,一般是在午后。
  5. 白天什么时候觉得精力最为充沛,头脑最为清醒? _______________
  6. 白天什么时候开始觉得疲劳,昏昏欲睡? _______________
  7. 白天什么时候觉得困的要杀人,不睡觉不行了? _______________

必须知道体温何时上升,何时下降,这样才能运用前面的方法来优化睡眠,也能注意到后来的改变。下面说明一下如何用这些答案来测定体温节律。

  1. 如果早上要闹钟才能醒,或者不想起来,起来后清早又觉得瞌睡,有可能是体温仍然处于低水平而且不能很快升高。
  2. 这段时间觉得清醒,体温已经在睡觉时度过了低温阶段开始升高了。
  3. 当你觉得有比较小睡一下时,体温开始下滑。
  4. 但你觉得精力最充沛时,体温达到了峰值。
  5. 这时感到困意,体温开始下降。
  6. 已经困的不行时,体温开始快速下降。这是睡觉的最好时段。

二、光照强度评估

目前学到的内容,高强度光照对增强睡眠系统有很大的作用。如果人在白天接触到阳光,体温节律会达到更到的点也会下降的迟点。这就会有更佳的睡眠和更少睡眠时间。如果接触的光照不足,体温变化的幅度就变小,阻止了深度睡眠和白天的精力。缺少阳光同样抑制了褪黑激素的分泌,更进一步降低精力和引起睡眠困难。

  1. 在户外时戴太阳镜吗?戴不戴
    提示:在早上和晚上要限制太阳镜的使用。如果住在赤道附近,中午戴墨镜是保护眼睛免受紫外线伤害的好办法。尽可能的少使用太阳镜,就能感到很舒适。紫外线在日出和日落时强度较低。
  2. 当你睡醒时能立刻接触阳光吗?能不能
    提示:如果起床后还要睡个回笼觉,就选不能。
  3. 通常情况下,清晨你有多久呆在户外?
    10 分钟
    10-30 分钟
    1 小时
    2 小时
    3 小时或更久
  4. 通常情况下,你在室内呆多久?
    10 分钟
    10-30 分钟
    1 小时
    2 小时
    3 小时
    4-5 小时
    5-7 小时
    7-10 小时
    10-13 小时
    13-16 小时
  5. 通常情况下,从12点到18点内你有多久在户外?
    10 分钟
    10-30 分钟
    1 小时
    2 小时
    3 小时或更久
  6. 通常情况下,日落时你大概呆在室外多久?
    10 分钟
    10-30 分钟
    1 小时
    2 小时
    3 小时或更久
    在室内,光照平均是1-500 勒克斯。
    日出时,光照平均是5000-10000 勒克斯。
    午时,光照平均是50000-100000 勒克斯。
    日落时,光照平均是5000-10000 勒克斯。

如果现在每天接受光照的时间短于一个小时,那么就是光照不足。记住,眼睛在室内和在黑暗里是一样的。白天接受的光照越少,晚上睡眠的质量越差。既然明白了要接受光照,定个计划,能啥多久太阳晒多久

三、你是在增强睡眠系统还是在损害它

剩下的问题可以帮助判断你决定是否遵照增强睡眠系统的习惯。填完表格后,你会对可以提高的地方有个总体的认识。确定你仔细复习了一遍这本书和重新回顾了优化睡眠的关键概念。

  1. 你抽烟吗?抽不抽
    提示,如果你抽烟,那么戒烟是你要获得高质量睡眠和减少睡眠时间的第一个步骤。
  2. 你喝酒的频率是?
    A.从不喝
    B.很少,偶尔
    C.经常
    D.频繁
    提示:如果你经常或者频繁喝酒,这会影响睡眠系统。
  3. 你最近喝咖啡吗?是不是
    提示:咖啡是睡眠系统最大的敌人
  4. 你喝其它含咖啡因的饮料吗?喝不喝
  5. 你经常在睡前的3-4个小时吃很多吗?是不是
    提示:这个时间段吃太饱,是不利于睡眠的,而且也会造成能量堆积。
  6. 你一天喝多少水?
    提示:一天最少要喝1.5 升(最少8 杯)
    不喝水,喝碳酸饮料,酒或者其它饮料
    1 杯
    2 杯
    3-4 杯
    4-6 杯
    8-10 杯
    10 杯或更多
  7. 你需要闹铃才能把你叫醒吗?或者醒后再打个盹?是不是
  8. 你睡觉最常见的姿势是什么?你觉得那么姿势最舒服?
    躺着
    侧身躺着
    趴着
  9. 周末的时候睡懒觉吗,或者和平时睡觉习惯不同?是不是
  10. 你最近要吃安眠药才能睡觉吗?是不是
  11. 你经常锻炼吗?是不是
    如果是,什么时候?
    早上
    下午
    傍晚
    夜间
    提示:夜间锻炼会引起失眠,会让体温不能下降。但是,轻度的运动就不会有这个问题。
  12. 你最近有规律的睡眠和起床时间吗?是不是
  13. 你通常什么时候睡觉? _______________
  14. 你通常什么时候起床? _______________
  15. 一般情况下,你每晚睡多久? _______________

如果你最近没有任何睡眠问题,跳过下面2 个问题。

  1. 要花多久你才能睡着? _______________
  2. 你经常在晚上醒来而且再睡不着吗? _______________

如果是,晚上醒来几次? _______________
一旦醒来要花多久才能睡着? _______________

  1. 从低到高,你给自己的睡眠质量在下面挑一个数字做评估
    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  2. 从低到高,你给自己醒来后的感觉挑一个数字做评估
    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  3. 从低到高,你给自己白天精力水平挑一个数字做评估
    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  4. 从低到高,你给自己的压力水平挑一个数字做评估(健康呀,经济呀,人际关系啊,等等)
    1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
  5. 你最近经常睡午觉吗?如果睡,多久? _______________
    大概10 分钟
    10-45 分钟
    大概1 个小时
    1-2 个小时
    长过2 个小时

提示:还记得吗,要减少睡眠时间。最长不能超过45 分钟,避免进入深度睡眠和体温下降。

  1. 白天你能保持多久的清醒?

提示:如果睡午觉,时间算入睡眠时间。

  1. 你最近做下面的事吗?
    把卧室当办公室
    白天或者睡前在床上看电视
    白天或者睡前在床上看书
    躺着床上打电话
    在床上想问题
    在床上做论文
    白天把床当一个放东西的地方
    提示:床只能用来睡觉和过性生活。这会让你的大脑把床和睡觉联系起来。减少躺着床上入睡的时间和失眠的几率。

三、人睡觉时间的目标定在多久

每个人都有一个确保白天表现正常的最短睡眠时间,这称之为“核心睡眠”。核心睡眠的时间因人而异,同样也取决于睡眠系统和生活方式。

如果你采用本书提到的方法和行动,核心睡眠时间是可以改变的。睡个好午觉,核心睡眠也会改变。

加利福尼亚大学最近的研究表明每天睡眠时间少于8小时的人活的更久!这个研究同样表明最佳睡眠时间是6个小时,但这意味这每个人都应该睡6个小时吗?

不是。你最终要减少多久睡眠时间取决于你和你的身体。保证最佳表现的睡眠时间因人而异,有时和基因有关。年龄大,睡的少就容易点,这是因为随着年龄的增长,褪黑激素的分泌在减少。

这就是为什么老年人平均睡5-6个小时。如果你采用这个计划里的方法,在寻找适合自己的睡眠时间时会需要一些尝试和犯一些错误。

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