《哈佛公开课:幸福学》笔记

《哈佛公开课:幸福学》,顾名思义,这是哈佛大学的一个公开课,总共有二十多课,这是其中的一部分笔记。大体内容就是解释说明我们应该如何提升自己的幸福感,我们为什么要提升自己的幸福感。至于效果,只要坚持做,我相信肯定会有改变的。

哈佛公开课:幸福学积极心理学是什么?

简单地说,积极心理学就是研究人的积极情绪,探索能够使生活更加和谐幸福的方法。

人的幸福曲线可以说是维持在一定平衡的,比如我中了彩票,会有一段时间的快乐幸福,不过半年之后,幸福又变回之前的水平。自己表白被拒绝了,幸福感会下降到一定水平,不过又过一段时间,幸福感又回到自己之前的水准。也就是说生活中的事件并不会长远的改变自己的幸福感,

所以我们要想办法改变自己的幸福基准,提高自己的幸福基准水平线,也就能提高自己的整体幸福感。加快自己对消极情绪的恢复能力,也就增多了我们幸福的时间。积极心理学的目的也在于此。

环境对幸福感的影响

环境能够从各个方面影响人的生理和心理。美国有个心理学家曾做过此类实验:让一些70岁左右的老人去比他们当前年代环境早20年的古堡环境中去,报纸、建筑风格、食物样式等等一切都是20年前的,环境布置可是说是十分完美。这些老人在里面居住了一个月,之后对他们的各项指标进行测量,发现他们的视力、智力、体能都有改善,手指缝隙变长(手指缝隙会随年龄增长而变小)。这是信念的力量,他们相信自己年轻了,所以生理和心理都发生了改变。

人其实有两套思维、记忆系统。一套是我们直观可以感受的到的,一套即潜意识控制的。环境对我们的影响更多的是潜意识的影响,很多信息我们的主观意识并不能全部接受,只能进行筛选、有选择性的接纳吸收。但是整体记忆全部都被潜意识给记忆了,并且会对人的思想、行为产生深远的影响。不过潜意识的记忆也有特点,它的记忆具有整体性。比如我在生气的时候你出现在我的面前,这么往复三次,我的潜意识就把你和生气这种感受联系到一起,以后看到你就会感到生气。同样的,我们也可以用这个方法来改善自己的情绪,比如做出微笑的动作,因为我们原来之所以笑。就是因为感到了快乐、积极的情绪,所以潜意识把这两种记忆到一起了,我们在微笑的过程中,会想到之前积极快乐的感觉(主观意识并没有记忆,所以感受不到)。

所以我们可以创造积极的环境来改善人的心情。比如,家中挂着自己喜欢的物件,照片、字画都可以,挂自己喜欢的人的照片,自己喜欢的名人名言,自己喜欢的句子。这些都是可以改善人的心情。

乐观和信念对人的影响

乐观是什么?乐观就是人对事件的诠释方式。例如,我失恋了,但是我的想法是,她拒绝我,是我哪里做的不够好,只要我做的符合她的爱好,他就一定会接受我的。这就是乐观的人的解释。经过研究调查,乐观是影响人的寿命因素之一,而且乐观的人会更成功,因为他们敢于不断的尝试,能够迅速脱离或避免失败带来的失落感。乐观也能够提升人的幸福感。

我们对任何事物都有图式,图式即内在。对人的态度也有图式,我喜欢他或者我讨厌他,这就是图式,图式即内在。而现实就是外在。我们的大脑机制喜欢内在与外在的统一,如果产生了差异就会产生异议感,不适、别扭、焦虑的感受,所以我们会想办法去统一内在与外在。人的机制有三种方法来统一内在与外在:

  • 更新机制:比如我原先以为力是物体运动的原因,但是我发现物体不受力也会运动。这时我就会改变自己的看法,认为力不是物体运动的原因。
  • 忽视或抛弃外部信息:这个是最普遍的方法,比如我认为小明是一个坏人,但是我看到了他扶老奶奶过马路。这时我就会选择忘记忽视这条信息来维持小明是一个坏人这样的想法。
  • 主动验证:比如,有人说人的跑步速度极限为10M/S,但是我并不认为这就是人的极限,所以我要跑出这个极限、打破这个极限。

为什么要说这个,因为之后会用到。

既然乐观能够对人产生那么积极的影响,需要说说怎么才能让自己变得乐观自信了。
立即行动:着手做一件事情,成功的体验可以使人变得自信和乐观,人对困难的退缩多半来自于对失败的恐惧,其实不用担心,真实的失败没有想象中的那么可怕。这让我想起了教学视频中教授每节课都会说的一句话:学会失败,在失败中学习。

想象自己的已经成功了:做事情前,如果还是感到紧张害怕,那么就想象成功后样子,心理感受、画面感、声音等等越全面越具体越逼真效果越好。

这个可能会让人有些不解,只是想象为什么会让人变得乐观自信。其实人的大脑分不清现实还是假象。比如你看到了猫,你的大脑视觉相关皮质神经就会被激活,闭上眼睛,在脑海中想象有一只猫在之前的位置上,人大脑与之前相同的神经皮质也会被激活。成功的体验可以使人变得自信乐观,所以想象也是会有一定作用的。而且之前提到了人的大脑机制喜欢统一,我已经认定了自己会成功,所以大脑机制就会努力的主动验证,去改变现实统一自己的知觉,然后自己就能真正的成功了。

还有认知疗法,这个是最有效的方法了。人对外界认知整个过程为“事件——评估——情感——行动”。举个例子,比如我考试得了零分(事件),我认为自己是笨蛋(评估),我十分沮丧(情感),自暴自弃(行动)。这就是认知的过程,而认知疗法则是改变其中“评估”这个阶段。那么改变认知就是这个过程,这次考零蛋,可能是自己学习方法有错误,或者是上课睡觉姿势不对。好吧这只是一个玩笑,不过把责任推向外界环境这的确能够改善人的心情,真正的改变认知是只关注好的(隧道视野),不关注坏的,进行积极的思考,客观的反思自己错误。

人天生就会归纳法,婴儿一岁的时候,见到二十多只小猫以后,他再见到一直从来没有见过的猫,也会知道它是一只猫。这很好,不过有些时候人会进行非理性的思考做出过度归纳的行为。“只要我考了一次零分,我就是一个笨蛋”,这就是不理性的,所以需要用认知疗法来避免。

乐观也需要客观,盲目的乐观只会打击自己,比如我认为我能炸掉地球,这也许对我来说太难了些,做不到会打击自己的信心。那么我们如何去认知?可以按照以下内容使用纵向思考来检索:

  • 结论和现实相关吗?合理吗?
  • 还有什么需要考虑的吗?
  • 夸大了什么?贬低了什么?
  • 忽略了其他的什么事吗?

总结完了乐观,开始总结信念了。信念对人的影响也是十分深远的。一个实例很好的说明了这一点:十九世纪的时候,医生和科学家说人的跑步极限就是四分钟一英里,没有人能够超过这个限度,一旦超出这个限度,人的肌肉就会因为受不了那么大的压力而受损,关节会发生分离。结果真的几年没有人打破这个记录,不过哈佛大学的一名教授他不信,它本身就是一个体育爱好者,运动也是他的强项,他一开始最好的成绩为4.12秒,而当时的世界纪录刚好卡在四分钟,这个教授的成绩比世界记录差远了,所以没有人相信他的话,他就一直练习,练了几年打破了四分钟记录,成绩为3.59。之后陆续几年有300多人打破这个记录,世界纪录又提高到3.57。这就是信念的力量。其中也有大脑的统一机制(主动验证)在起作用。

其他人都相信自己不可能打破4分钟记录,所以就打不破,而教授相信自己能够成功,他就成功了。这就是著名的自我预言效应,说的就是信念对人的重要性。

还有一个实验,很著名。实验过程就是有一些孕妇他们有呕吐现象,实际上在怀孕期有呕吐感是正常的,他们去向医生请教,医生给她们药,说是这是一种新药,效果十分不错,实际上这只是糖丸。一个星期后对那些孕妇进行访问,结果她们都说吃了药之后自己再也没有呕吐现象了。之后实验人员把实验升级,给另外一些有呕吐现象的孕妇服用小剂量的培扉康(治疗食物中毒的药物,可以刺激呕吐,吐出食物),一星期后,她们所有人也都说自己的呕吐好了。没有例外!这个很让人震惊,她们竟然通过心理因素抵抗了药效。

我还记得之前看过一则信息,是讲的原始部落的巫师。她们就是利用信念的力量,部落里的人生病了,就会去找巫师,巫师给他们治疗的方法对病情其实毫无用途,但是部落里的人对她的巫术深信不疑。部落里的人找她去看病,病确实好了。如果部落里有人丢了东西,巫师就会把所有人聚集到一起,施展一个小法术,说是偷了东西的人会头痛,过一会就会头痛,就能找出偷东西的人了,结果偷东西的人真的头痛了。这个消息的真实性有待考验,不过其中的情节实在让人脑洞大开,信念的力量如此强大。

所以我们需要坚定自己的信念,才会让自己不迷失。人有种“自我预言”效应,自己对结果的预言会影响到真正的结果。你认为自己做这件事情会失败,那么你真的会失败。这也是信念在其中起到的作用。

冥想对于幸福感的影响

冥想,英文是meditation,是瑜伽中最珍贵的一项技法,是实现入定的途径。一切真实的瑜伽冥想术的最终目的都在于把人引导到解脱的境界。一名习瑜伽者通过瑜伽冥想来制服心灵(心思意念),并超脱物质欲念。感受到和原始动因(The Original Cause万源之源)直接沟通。瑜伽冥想的真义是把心、意、灵完全专注在原始之初之中。
而随着科学的发展,西方对冥想体系进行了进一步的挖掘,使其告别过去晦涩神化的背景,通过简单的练习,即可帮助人们告别负面情绪,重新掌控生活
——引自百度百科

简单的提一下好处,经过现代科学研究表明,冥想是能够改善人的脑质皮层,对提升注意力,幸福感是有明显作用的。

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