《运动改造大脑》读书笔记

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这是一篇运动与健脑研究的书籍,在看这本书之前,根据对一些心理学和生物学的了解,就已经深深理解到心理与生理的密切关系,我相信身体的健康能带来精神上的“健康”,认为只有身体保持轻松愉悦才能更好的进行一系列智力活动,在情绪低落和无法专注时也会选择活动身体来进行恢复,这本书为这些事实提供了可靠的理论依据,从神经学、生理学的角度专业的讲解了二者的关系。

对于这本书,我十分认同运动带给人的种种好处,但对于能带来多少好处有保留的相信,运动过多对人也是有损害的。对此实际上我更坚信的是,身体健康对大脑(心理、精神)上的好处,至此我的看法已经表明的相当明显了,一切对身体有好处的,都能对精神有好处,也就是我也相信,“喝水改造大脑”、“睡觉改造大脑” ,身体的重要性不言自明。在日本侵华战争时,中国有为青年纷纷想救国之策,有人提出了去提升中国的文化以提高国家实力,毛泽东反对这种想法,认为精神建立在身体之上,所以要先健身。我倾向于毛泽东的看法,但实际上这并不是二选一,精神和身体可以同时提升,只是在初级阶段可以花费更大的精力去健身。

这本书照顾到了专业读者和我这种没有相关专业知识的读者,实际上我也不曾想去详细学习这个方面,只是业余的了解其大概过程和运作过程即可。

对于运动与学习的关于典型的案例是以墨西哥一所大学中的零点体育课(zero hours PE)为研究材料,让每天的第一节课为体育课,体育课的目的是为了健身而不是比拼运动能力(根据心率判定努力程度),然后去研究运动后的变化。

经过一段时间的研究统计发现,运动不但改善了心情,并使学生拥有和成年人一样的自控力,运动促进合成的BDNF蛋白质能促进神经元的生长和相互连接,对神经可塑性和神经新生至关重要。其对于学习能力很大帮助,比如阅读能力、理解能力、记忆力方面的提升。

运动能促进神经元的新生,但新生的神经元是完全空白的干细胞,要经历一个发育过程才能形成神经细胞,一个新生的细胞要经过28天才能加入到一个神经网络中。如果我们不使用新生的神经元,这些神经元就会死亡。总结起来就是,运动产生大量神经元,而环境优化有利于神经元的存活。

运动能够促进多巴胺的分泌,而多巴胺能改善情绪和幸福感,并改善注意力。研究证明运动能够增加多巴胺的储存量,多巴胺作为奖励机制的分泌物,能够作用于我们的动机,增加成功后的满足感。

最严重的焦虑的表现形式就是恐惧,恐惧会促使肌肉紧张和过度换气,呼吸的节奏快而浅,从而促使血液中的ph值下降。脑干发出报警机制,肌肉的收缩更加猛烈。这就是对着一个纸袋呼吸能避免过度换气的原因,这样可以迫使我们重新吸入二氧化碳。

有些人看书看不下去,却能玩连续几小时的游戏,这并不是老师经常所说的人很聪明只是不努力而已,患有ADHD症(注意力缺陷多动障碍)的人无法集中注意力,实际上是缺少激励,大脑中的奖励中枢“伏核”的多巴胺神经元负责向前额叶皮层发出愉悦和满足的信号,为注意力提供驱动力。根据个人的差异,可激活的奖励中枢吸引大脑注意力的刺激类型也有所不同。一些注意力太多集中的人也可能患有ADHD,ADHD实际上是人无法管理、控制自己的注意力,我认为太过专注实际上就是一种“瘾”。

那么如何运动最能改善大脑?首先,运动时是不适合学习的,运动时血液从前额叶皮层分流出去,妨碍了大脑的执行能力。不过一旦运动结束,血液几乎会迅速回流,此时就是进行复杂脑力活动的最佳时刻。作者从有氧能力、力量、平衡能力、柔韧性四方面提供了一些常规指南:

  • 有氧能力:每周锻炼四天,时间在半小时到一小时之间,保持最大心率在60%~65%。
  • 力量:每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做三组举重联系,每组重复10~15次。这对预防和减少骨质疏松症有帮助。
  • 平衡能力和柔韧性:每周进行两次半小时左右的平衡和柔韧性锻炼。比如瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞。

对于运动给人带来的好处来说,持之以恒比运动强度更重要。

总之,运动有一系列的好处,能够提高压力阈值,能够改善心情,能够增强心肺功能,能够提高动机,能够增加骨密度,促进神经可塑性。文末作者也说了很多其他的对健康有益的因素,从一些营养物质对健康的作用开始说明。这些健康知识也都算是“常识”,只要按照印象中公认的健康生活那么做就对了。

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