跑步完全指导手册

跑步是最古老最有效的健身方式了,跑步也是有很多学问的,我们需要健康的跑步。所以本文系统的讲述了跑步的相关知识,会让你对跑步有一个全新的了解。

一、为什么要跑步

跑步可以说是运动中最为常见的运动了,之所以普遍,是因为确实可以给人带来许多好处。发表在《美国心脏病协会期刊》上的一篇研究,统计到跑步的受访者死亡风险降低了30%,因心脏病或脑卒中死亡的风险 降低了45%,平均寿命增加了3年。跑步对人的好处还在各方面,如增强免疫力、帮助睡眠、增加肺活量、锻炼心肌、延迟衰老、减少压力还能增强人的幸福感。

二、跑步自身条件

首先,花几分钟时间仔细检查一下你的健康状况如何。初练跑步的人,如果身体极端衰弱或企图跑得太多,太快,往往会出事。不要让主观愿望影响正确的判断。如果你的体重过重,或有高血压倾向,或有患心脏病的家族史,就请大夫给你彻底检查一下。但是如果你能步行一两英里,而没有不舒适的感觉或头晕现象,然后再每慢跑三十秒钟走一分钟,要是仍然没有问题的话,你可能就合格了。

还有一个问题,吃饭对跑步的影响。空腹是可以跑步的,凡是饭后却不能立即运动,因为当我们吃饱的时候,全身的血液会集中于肠胃,如果这时跑步,血液就会重新集中到我们的四肢,这显然不利于我们的消化系统,长时间下来会引起肠胃疾病。

如果跑步前不能吃饭,那么能不能喝水呢?任何时候小量的水都是可以的,不论是跑步时还是跑步前,这都可以补充人体的水分。跑步中如果感觉到渴了,也可以小饮一口。

还有衣服,衣服最好穿宽松的运动休闲服,鞋子穿专门的跑步鞋或者球鞋有利于保护脚踝。如果没有这么穿,影响也不大。

如果是体重比较重的人,在开始跑步时,最好减少运动强度和时间,因为脂肪会和骨关节产生共振,对膝盖尤其不好。跑步时的步子也可以适当小一点。

三、跑步的环境条件

首要条件,空气。跑步的时候最需要的就是空气了,空气污染对跑步爱好者来说是一大问题,美国的一篇研究中提到,空气污染地区的跑步爱好者比不爱跑步的人猝死率提高34%,呼吸系统会被污染的空气摧毁。

所以跑步前需要了解空气污染指数,需要了解的相关指数有PM10和PM2.5,PM10指空气动力学当量直径≤10微米的颗粒物称为可吸入颗粒物,PM2.5同理就是空气中直径≤2.5微米的颗粒物,PM10颗粒物一部分会被人的呼吸系统过滤,一部分会沉积到下呼吸道。PM2.5能沉积到肺泡,还能穿过肺泡进入血液,对人造成的伤害要远大于PM2.5。所以一定要了解这两个指数。

那么什么样的空气适合跑步,可以参考下表:

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至于跑步的其他环境条件,如天气因素,风雨之后,空气质量比较好,这些时间是比较适合跑步的。

四、跑步的准备工作

在你开始跑之前,你必须使身体做好准备,这就是做准备活动的作用。如果你的时间充足,最好在每次跑步前做半小时左右的增加灵活性的运动:

首先,活动你的腹肌,做几次仰卧起坐运动,膝盖稍稍弯曲,以尽量少依靠髋部肌肉的力量。无需做得很快。做十五次就够了。但如果你想做,还可以多做几次。

下一步是伸展你的腘旁腱肌和小腿肌:身体仰卧,右膝弯曲,右足着地,左腿伸直。慢慢地抬起左腿,直到它同地面形成直角,足趾向上伸直。慢慢放低你的左腿,然后使右腿重复全部动作。这样使两条腿都伸展三次或四次。

现在面对着墙或树,用两只手掌撑在墙或树上,然后两脚慢慢后移,两只脚平放在地上,直到你的腿的后部感到很吃力为止。使这种姿势保持二、三十秒钟,以便让肌肉放松。把这种运动重复两三次。

最后,身体仰卧。两腿并拢,慢慢地把两腿抬起,伸过头部,膝盖绷直,使两腿同地面保持平行达二、三十秒钟。你会感到你的腘腱肌很吃力。
需要注意的是,不要突然急剧伸展肢体。而且我们的主要目的是热身,只要达到目的就行了,就是说可以不按照上列方法去做,只要是做一些不太剧烈的小动作,尽量能够活动到全身肌肉的运动都可以。

最后你做好认真跑步的准备了,重要的是要出去跑。

四、开始跑步

跑步姿势上这里不做太多强调,就像平常一样双手自然摆臂,其他的尽量自然,不然相信任何什么专业姿势,我相信人类进化十几亿年所塑造的本能动作会比什么专家理论好多了。也有研究表明,那些在跑步中获益最多的人,就是跑步时以自己喜欢的方式舒适去跑。运动强度和姿势都已自己喜欢的标准去做。

不过为了避免在跑步中受到伤害,有一点需要注意,仔细感受自己脚落地时的受力,有些人在跑步时脚的用力上姿势不对(其实就是我),一开始跑步跑了几天后发现自己的大姆脚趾疼,但是第二天我坚持去跑了,并且仔细观察感受了自己脚掌的受力情况,发现我在跑步时大姆脚趾比其他的脚趾要紧张,它使用了更大了力量。也就是说,我的大姆脚趾头分担类更多不属于它的责任,之后我尽量让自己的脚自然的均匀的受力,一段时间脚趾不痛了,坏习惯也改掉了。

跑步中还需要注意的就是自己的呼吸,跑步时如果感觉到无聊,可以把自己的注意力放在呼吸上,良好的呼吸可以让自己跑更长的时间并且感觉状态良好。我所建议的呼吸方法就是跟着跑步的步伐,有规律的深呼吸,也就是自然的深呼吸。呼吸时肚子也要跟随呼吸起伏,这就是腹式呼吸,据相关研究说,腹式呼吸比胸式呼吸可以多吸入三分之一的空气。呼吸的节奏可以是三步一吸三步一呼,也可以增加也可以减少全凭自身呼吸时的感受,尽量让自己感觉良好。

还有其他一些细节,忽略它们,尽量按照自己喜欢的方式去奔跑吧!

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