《自制力》读书笔记

关于自制力的几大障碍

进步的错觉

人们在估计自己对于事情的掌控力的时候,总是高估自己对于生活的掌控程度,总是过于乐观。当某件事情朝着他们认为的方向发展时,他们就会认为那是由于自己努力的成果;当事情朝着他们认为的反方向时,他们又会觉得这是别人的错误,因为自己的付出是不能质疑的。“进步的错觉”的心理表现有:

  • 人们总是倾向于高估自己对于事情的掌控能力
  • 人们总是不知不觉就以为自己掌控了世界。
  • 人们对于自己取得的成绩和自己的能力评估总是过于乐观。

得了进步综合症的人,他们最大的特点就是容易自我满足,不但满足于当前的状态,也容易高估自己的能力。它买在看待自己的能力上不清醒,做事也不会全力以赴,只是点到为止,因而很难获得深层次的发展。同时他们希望别人对自己的要求越低越好。于是经常为自己的不完美和不努力寻找借口。

及时享乐

享乐主义是什么呢?为什么“享乐至上”的心态会严重阻碍我们的自制力?这是因为,追求及时享乐的人所有的行为动作都被人们身体产生的快乐与痛楚决定,他们力求将快乐与痛苦的距差增至最大。享乐主义的心理表现有以下几种:

  • 只看到了自己的需要和爱好,忽视责任和义务。
  • 不考虑未来,只追求现在的生活质量。
  • 被某些习惯绑架,明知它是需要驱除的恶劣行为,却沉迷其中,无法自拔。

情绪的突袭

许多人都会突然产生坏情绪,比如困意、疲倦或者愤怒。这些坏情绪会在你毫无预料之时迸发出来,对你进行一场突袭。每到这时,人们就非常容易失控,难以自制。这也是我们在激活身体自制力的道路上,将要遇到的最大的障碍。这种心理表现有:

  • 通常身边只要一点小事不满意,就开始抱怨周围的一切。
  • 我们把这种怨恨发泄到别人身上后,别人又会发泄给其他人,最后因为愤怒产生的“循环报应”又会反噬到我们身上。
  • 任何情绪都能成为自己的一个爆发点:悲、喜、忧、怒,当刺激来临时,人会立刻夸张地显露出来,而且没有什么征兆。

自我补偿

  • 我没有过这种体验,所以我要尝试一次,无论是否应该。
  • 这样做让我很满足,我觉得它可以让我感到舒适!至于能否实现,这不是我打算认真考虑的问题!
  • 归根到底,我所做的一切是因为生活对我太不公平了!为什么不允许我放纵一次呢?我对得起自己就可以了,不需要对任何人负责!

这是“自我补偿”的典型的三种心理表现。另外,自我补偿通常建立在逆反心理的基础上,它也往往具有消极的性质。它不是从受挫者自身的成功之处获得补偿,而是力图从逆反的过程中取得某种“利”和“战果”,从对手的失败中获得“满足”,然后实现自我救济。对此,我们也可以称之为消极补偿。这种消极是针对其后果而言,其补偿行为本身可能是“积极”的。
人在现实生活中的缺陷越大,自卑感越重,人们就会越敏感,寻求部长的心理就会越迫切。当一个人面对自卑而积极的寻求补偿和追求优越的时候,自卑感反而是一种催人向上的动力。如果面对卑微、无能、弱小而消沉,沉重的自卑感就会把人吞没,使人产生放弃改善的念头,陷入消极的人生。


走出失控

冲动的惯性

冲动的人在他的一生中不是冲动一次,而是无数次的冲动。心理学上,这也叫“冲动控制障碍”,又叫意向控制综合征,指在强烈的欲望驱使下,人们采取某种不当的行为,这些行为是社会规范所不能容忍的只会给自己和别人带来危害。但它们的行为目的却很单纯——只想获得自我心理的满足并戒除精神上的紧张。冲动的动机有以下几点:

  • 价值观因素:自我中心主义:当一个人把自己看成世界、宇宙、人际关系的中心,他找不到这种感觉时就会产生冲动。具体表现为蛮不讲理,甚至鱼死网破。
  • 强迫症:只要是触犯了他的“禁忌”,就会情绪爆发,以夸张的行为逼退别人。
  • 占便宜和自私:把占小便宜当成大事,占不到便宜就会十分愤怒。
  • 自以为有道理:他们只讲自己的一套道理,只按照自己的逻辑做出理所当然的结论。

降低原则:

  • 宽容自己,允许自己犯一些错误,要找出原因,但不要过于苛刻。

音乐疗法

音乐产生的震动与体内的器官产生共振时,大脑就会命令人体分泌出一种特殊的生理活性物质调节血液流通和神经,让人变得有活力,改善精神状态。
要注意的是音乐的节拍要和人类心跳速率差不多。节奏过快会让人紧张,太慢则会让人产生悬疑感。

想想最坏的结果

根据事情的发展方向,我们可以把反事实思维分为两种。一种是上行反事实思维,一种是下行反事实思维。上行反事实思维就是“上行假设”,它是人们对于过去已经发生了的事件,想象满足某种条件,就有可能出现比真实结果更好的结果。
例如,“如果比赛能到比赛场地进行过适应性训练的话,那么今天这场球就不会输”。下行反事实思维,也称为“下行假设”。它是指可替代的结果比真实的结果更糟糕,如“幸好比赛前到比赛场地进行了适应性训练,要不然今天这场球肯定会输”。


管理情绪

马上变积极

  • 少做一点事情可以减轻压力。只有专注少量事物才让让自己感到兴奋。
  • 不要休息太长时间,休息太长时间会打破自己的原有习惯,失去工作的兴趣。
  • 记住原因。如果上面的两项努力都失败了,那就记住失败的原因,重新回顾以下自己的计划与初衷。

情绪的传染力

任何情绪都具有传染性,在情绪传染过程中,有四方面因素起作用:

  1. 传播者的影响力越大,人们就越可能在潜意识中去模仿它们的情绪。
  2. 外界刺激越大,就越可能引起情绪传染。
  3. 情绪传染具有“共情”的特点。(有凝聚力的团体往往会用“共情”一起对抗外界损害,使成员有归属感和安全感)
  4. 缺乏理性思考,易受暗示和知识经验单一的人容易受别人的情绪影响。

那么对此我们应该这么做:

  • 尽快原理情绪“战场”
  • 沉默10秒钟
  • 转移注意力

放弃控制自己

一个完全放松的自己,大脑的创意会更丰富,情绪会很快的恢复。所以当面临悲伤与愤怒的时候,不要采取强力压制,而是通过某种健康的方式发泄出来。


集中注意力

缓解大脑

  1. 注意力集中在某件事情并且享受这个过程,就会产出愉悦感。
  2. 冥想:冥想训练可以提高大脑的前额叶皮质区神经元同步信号的能力,他的强度高于常人30倍。劳累时打盹20~30分钟也可以改善注意力状态。
  3. 在嘈杂的环境中可以采取戴耳塞的方法
  4. 制定严格的时间管理制度

自我催眠

首先,你要有一个舒适不受干扰的环境。在开始之前,让身体自觉地放松,并告诉自己几次:“当我进入恍惚状态时,我会有很深度的休息,心灵平静而专一。”这一段时间的维持,在15~20分钟。
其次,采取舒服的坐姿,在室内为自己找到一个较为明亮的,可以让自己集中精神的东西。它可以是电视机上的指示灯、墙上的黑点或者一个很小的挂钩,然后把自己的注意力放在这个你观察的点上。在整个自我催眠的时间内,都要持续地观看这一点,直到你可以不自觉地闭上眼睛——记住,必须是不自觉地闭上眼睛,而不是主动和强制性地闭眼。
最后,在你的眼睛不移开该点的原则下,用余光扫一下室内,注意自己所能看到的6种不同的东西。“6”只是一个设定的数字,根据你环境的具体条件,它可以是4、3或者7、8等完全不同的数字。然后在内心对自己慢慢讲述看到的情景:“我看到了电灯开关,桌上的台灯、茶几,还有地板的颜色反光和墙上的挂图,我看到自己的手正放在膝盖上……”最后逐步消除这些东西,集中念力到开始设定好的那个点上,凝望并且完全忘掉其余的物件,直到进入睡眠状态。

自责与自我设障

自卑感

如果在生活中缺乏典型的成功经验,对自己没有客观的期望和评价,消极的自我暗示抑制信心,再加上生理缺陷和生活境遇等,这些因素很容易导致自卑。这种心理常常表现为抑郁、悲观、孤僻。按照下列方法可以改善自卑:

  1. 融入积极的人际圈,让乐观的力量感染自己。
    有意识地选择与那些性格开朗、乐观、热情、善良、尊重和关心别人的人交往,融入他们的交际圈,成为这个圈子的一员。在交往过程中,你的注意力会被他人所吸引,会感受到他们的喜怒哀乐。他们的积极与乐观感染到你,会帮助你跳出阴暗、自卑和没有阳光的角落,使你在心理上主动跳越障碍,行为也会变得积极。
  2. 不断地提高在内心对自我的评价。
    这要求你对自己要有全面正确的分析,多去发现自己的长处,想一想:“我在过去做了哪些了不起的事情?有哪些成功的经历?”在此基础上,不断地进行自我暗示和自我激励:“我一定会成功的”“他能做成的,我也能做成,我不比他们差!”经过一段时间的适应,自卑心理会逐步被消除。
  3. 想办法增加自己成功的体验。
    自信心不是凭空产生的,它往往来自于真实的成功体验,所以你需要付出行动,去增加对于成功的感受。比如,你可以寻找一些力所能及的事情作为试点,努力获取成功。如果第一次成功了,信心有所增加,便及时从中总结经验,把它列为“我的经验”,继续去收获下一次的成功。

退缩的本能

遇到自以为不可跨越的困难时,通过自己给自己设置障碍让自己失败,以此来让别人认为自己的失败是不够努力造成的,而不是不够聪明而保住面子。如果习惯性地自我设障和为自己找借口,不仅会妨碍对自己的正确认识和客观评价,还不利于发挥自身潜能,极大地影响心理健康,削弱你的自制和对于社会的适应能力。
那么人为什么宁愿承认自己不够努力也不愿意承认是自己能力、智商的问题呢?因为努力因素是自身可以改变的,而能力和智商因素是难以改变的,把责任推给努力因素会让自己产生“我稍微努力以下就可以成功,只不过我没有努力而已”这样的错觉来安慰自己。人对外界的环境和事物的解释总是有自我保护倾向的,所以才有了“自我设障”。那么我们必须防止习惯性的自我设障,制止频繁的往自己脚下扔石头的行为。
要想改变自我设障,首先,你要接纳自我,拥有一种健康的“自尊体验”。我们对于自己的感受,是一种自我肯定及自我信赖的情感体验。健康的自尊体验,则可以使人适度坚持自己的想法、欲求和需要,欣赏自己的行为,从而正确地评价自己。为了做到这一点,首先要了解自己现在的感觉:“我希望自己做出什么改变?”然后制订计划,实施行动,达到改变自我的目标。接纳自我,就要求你尊重自己当前的状态,而不是充满压抑和焦虑。如果你接纳了现在的自己,你的举止也会去强化这个事实,从而促使别人感受到你的自信,善待并尊重你。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注