健身增肌的基本原则

这里总结说明了健身过程中的基础知识,属于在所有健身训练中都能运用到的,整体偏向于增肌训练,对于刚入门的新手来说,其实并不用在于很多,只要去做并坚持就会有效果,但是又快又好是每个人的追求,掌握这些基础的知识在实际操作中能够事半功倍。

一、训练

一切训练手段都是通过达到力竭,使肌肉遭受更多小损伤和撕裂,通过之后的超量恢复以达到肌肉生长的目的,力竭也会促进乳酸分泌,乳酸能够促进生长激素的分泌。而在训练实际过程中,最重要手段就是分组、次数和休息。

分多组与次数的目的,都是为了更好的达到力竭,让肌肉疲劳,但是任何事情都要保持适量,所以也不能过度疲劳,否则会出现损伤。训练到底分多少组为最佳,这个没有一个百分百正确的答案,不过就我看来,5组正好。最后两组一定要做到力竭的程度,怎样才算力竭呢?一般而言就是标准动作不能够再多做一个的那种状态,比如做俯卧撑,下去了就起不来了这种状态。要力竭状态,是容易出现劳损的,所以只在最后两组达到力竭状态我认为是适宜的。

次数和力竭二者的关系是息息相关的,也能从这里引申出另外一个概念,RM(Repetition Maximum)意为最大重复次数,比如100公斤的杠铃最多能做1次,那么此时RM为1,而90公斤的杠铃能做10次,那么RM为10。RM在这里更倾向于意味训练重量和自身身体素质的相对关系,RM大小取决于重量和自身身体素质。有研究表明,RM为8–13时增肌效果最为明显,所以当自己做的次数大于或小于这个区间时,就可以调整训练重量增加或减少。

训练重量,只有在用健身器材训练时才能进行调整,那么一些靠身体自重训练的人怎么办?RM次数为8–13,一些有条件去改变的人,可以去进行控制,没有条件的人,更多的还是应该注重力竭这一要素。有研究表明,那些小重量多次数训练的健身者的肌肉厚度与大小和那些大重量少次数训练的人几乎一样,最大的差别就是小重量多次数训练者的肌肉更能承受持续发力,而大重量少次数训练者的肌肉更能承受大力量。

前面说了训练需要分五组,最后两组的次数需要达到力竭状态,那么前面三组应该做多少次,根据我的经验,可以做0.8RM次数,或者按照一开始的那种比较轻松状态的频率做,到感觉疲劳不能维持原先频率的时候,此时再做之前做的次数的一半的次数,也就是说1.5倍于开始疲劳的次数。

在这里,我是倾向于使用身体自重训练的,因为使用自重训练大多都能训练到身体的多个肌群,使用器械训练更多地都是某一部位。这就要求使用器械训练的需要掌握更多专业健身知识,或者有教练指导,否则会导致肌肉训练不平衡,肌肉只在单一的地方突出也并不好看。肌肉生长的均衡还有很重要的一点是,日常生活中做很多动作以及发力,都需要肌肉之间的协调配合,若是某部位的肌肉发展不均,则需要其他地方更多的发力以进行补偿。

另外训练过程中可以增加点别的乐趣,比如一边听音乐一边做。

二、饮食

多摄入碳水化合物、蛋白质,并且不要饿着,最好是一天多餐少食。如果是更为专业的健身者,是会计算自己消耗的热量,并摄入稍多于消耗的热量,主要是为了让身体有能量做更多地训练,避免在疲劳前就没力气了。

吃饭后1~2小时是比较好的健身时间,此时食物已经开始转化为源源不断的能量。补充蛋白质则应该在训练后15分钟。就我而言,认为这些时间并不是固定死的,随便根据实际调整,只要大概时间和顺序对了就可以了。饭后1小时开始补充蛋白质也是没有问题的。

碳水化合物就是米饭、馒头一类淀粉含量高的食物,而生活中比较好的蛋白质补充源是牛奶、豆浆、鸡蛋还有各种肉。如果有条件也可以去买乳清蛋白粉,不过价格贵且营养单一。

三、注意

避免熬夜,夜间是肌肉生长的绝佳时间,熬夜会影响肌肉的生长,所以最好23点前睡觉。

另外也需要注意有氧运动时间次数,一周不应超过三次,每次不超过30分钟。

对于一些又想要减脂又想要增肌的人来说,最好先有氧运动,再进行无氧运动以达到最佳效果。大量的文献通过实验证明,先无氧运动再有氧运动达到力竭,会导致乳酸分泌减少,从而减少生长激素的分泌,血糖的减少会导致在训练过程中没有力气从而难以达到力竭。

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